Gezond eten, zonder calorieën tellen of obsessie

Dit artikel is voor jou als je één of meer van de volgende dingen herkent:

• Klaar bent met voeding tracken, maar het lastig vindt om maaltijden samen te stellen zonder calorieën te tellen.
• Gezonder wilt eten, maar niet goed weet hoe dat er in de praktijk uitziet.
• Merkt dat je eetgedrag onrustig is en je de hele dag aan eten denkt.
• Al eens intuïtief hebt geprobeerd te eten, maar dat vooral voor onrust zorgde.

Vaak hoor je dat je calorieën moet tellen om te weten hoeveel je eet. Daar zit een kern van waarheid in. Maar mijn vraag is: waarom moet je precies weten wat je eet?

Vaak komt dat voort uit het idee dat je je lichaam niet kunt vertrouwen, en dat je strenge regels nodig hebt om ‘goed te eten’ (wat dat dan ook mag betekenen). Maar stel dat juist die behoefte aan controle het vertrouwen ondermijnt.

Is het dan niet logisch dat je je lichaam moeilijk kunt vertrouwen, als je het zo lang hebt genegeerd? Dat is geen gebrek aan discipline, maar een teken dat je jouw lichaam al te lang negeert.

Misschien denk je nu: "Naar mijn lichaam luisteren? Ik heb géén idee hoe dat moet." Of je hebt het al eens geprobeerd, maar het bracht vooral onrust. Weet dat dat heel normaal is. Je hoeft niet van het ene uiterste naar het andere te gaan.

Ik zal niet ontkennen dat, in de wereld waarin we nu leven, het lastig kan zijn om echt naar je lichaam te luisteren. We leven in een maatschappij waar extreem belonend eten letterlijk op iedere hoek van de straat te vinden is. Supermarkten liggen er vol mee, en miljardenbedrijven zijn dagelijks bezig met het optimaliseren van je eetbeleving én marketing. Daar zijn we als mensen simpelweg niet op gebouwd.

Bovendien zijn er verschillen in hoe belonend eten wordt ervaren door mensen. Ook zijn er grote verschillen in hoe sterk het lichaam reageert op diëten, gewichtsverlies en energie-inname.

Onthoud vooral dit: er zijn vaak heel goede redenen waarom je het gevoel hebt ‘geen discipline’ te hebben rondom eten.

Ik kom in een volgende blog terug op hóe je beter naar je lichaam kunt leren luisteren. Voor nu wil ik de focus leggen op wat je nu al kunt toepassen om gezond te eten, op een niet-obsessieve manier.

Calorieën tellen wel, ook al tel je ze niet.

Deze leus is niet bedoeld om je elke verpakking te laten omdraaien om het aantal calorieën te scannen. Wat ik ermee bedoel, is dat je totale energie-inname op de lange termijn wél invloed heeft op je gezondheid.

Een eindeloos overschot in calorie-inname is waarschijnlijk niet bevorderlijk voor ons lichaam — maar eindeloos nadenken over wat, wanneer en hoeveel je eet, is dat ook niet.

Gelukkig zijn er manieren om gezond en gebalanceerd te eten zonder in een van beide uitersten terecht te komen.

Hierbij introduceer ik je het gebalanceerde bord.

Stap 1: Pak het juiste bord

Voor deze aanpak gebruik je een bord met een diameter van ongeveer 25 cm (een standaard dinerbord). Gebruik je een groter bord, laat dan wat ruimte over. Gebruik je een kleiner bord, vul het volledig en overweeg eventueel een extra portie daarna*

*Simpele vertaling: neem geen pizza bord, maar houd jezelf ook niet voor de gek met een gebaksbordje

Stap 2: De opdeling van je bord

Er zijn twee basisindelingen waar je uit kunt kiezen:

• 50% koolhydraten, 25% eiwit, 25% groente/fruit
• 33% van elk van de drie productgroepen
  • Bij beide voeg je een eetlepel vetten toe.

De juiste indeling hangt af van jouw situatie en behoeften:

Wil je weten of jouw indeling werkt? Stel jezelf dan deze vragen:

• Behaal ik mijn doelen (zoals gewichtsherstel, of hormonale balans)?
• Eet ik consistenter?
• Zijn eetbuien, emotie-eten of snaaimomenten afgenomen?
• Is mijn stemming, energie en focus verbeterd?
• Denk ik minder continu aan eten? Een gezonde relatie met voeding vergt vaak wel wat planning, maar continu denken aan eten (zogenaamde food noise), valt daar niet onder.

Tussendoortje

Tussendoortjes kun je op twee manieren indelen:

• Gebruik dezelfde bordverdeling, maar in kleinere portie.
• Of kies één à twee productgroepen.

Het doel van een tussendoortje: je honger- en energieniveau stabiel houden (daarover later meer).

Stap 3: Voeg alle productgroepen toe

Hieronder zie je de belangrijkste productgroepen en hun functies.

Maak je veel eenpansgerechten, dan kun je grof inschatten hoeveel van elke groep erin zit en eventueel aanvullen wat ontbreekt.

Stap 4: Bepaal je eetmomenten

Ik adviseer drie hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch, diner) en twee tot vier tussendoortjes per dag.

Houd tussen de maaltijden idealiter 2 tot 4 uur pauze.

Zo blijf je je hongergevoel en energielevel goed managen.

Een voorbeelddag:

Ik kan me voorstellen dat je je zorgen maakt of je niet te veel eet. Wat ik in de praktijk juist vaak zie, is het tegenovergestelde:

Mensen voelen zich meer verzadigd overdag, overeten minder en de drang om te snaaien neemt sterk af. Veel mensen eten overdag te weinig, omdat ze bang zijn om ‘s avonds te veel te eten.

Het is een logische reactie, maar je houd juist de cyclus van ondereten - overeten in stand. Een van de grootste oorzaken van overeten of eetbuien is namelijk ondereten op andere momenten. Ook dan mis je geen discipline, maar probeert je lichaam je iets te vertellen.

Pas als je jezelf overdag voldoende voedt, kun je echt gaan werken aan emotie-eten.

Veelvoorkomende valkuilen & obstakels

#1. Je maaltijden zijn niet smakelijk genoeg

Niemand houdt van droge, smaakloze maaltijden.

Of je houdt jezelf voor de gek (je bent bang dat lekker eten leidt tot te veel calorieën), of je bent buitenaards (welkom op onze planeet, hier loopt ook niet altijd alles op rolletjes).

Je hebt waarschijnlijk vaak gehoord dat sauzen en bereidingsvetten ‘hoog in calorieën’ zijn. En dit kan je weerhouden om het toe te voegen aan je maaltijden.

Maar er zijn een paar belangrijke dingen die vaak niet worden verteld:

• Vetten vertragen de maaglediging, waardoor je langer verzadigd bent.
• Vetten zijn essentieel voor hormonale gezondheid. Te weinig vetten kunnen je hormonale balans flink verstoren.
• Vetten bevatten unieke vetoplosbare vitaminen, die je niet in groente of fruit vindt.
• Vetten zorgen voor smaak én voldoening — en dat helpt juist om niet later alsnog te gaan snaaien.
• Het doel zou niet moeten zijn om zo min mogelijk calorieën binnen te krijgen, maar een voedingspatroon aan te houden waar je voldoening uithaalt en je leven ondersteund, in plaats van de in de weg zit.

Een maaltijd zonder voldoening brengt je uiteindelijk tóch weer naar de voorraadkast. Je eet dan iets wat niet echt lekker was en zoekt daarna alsnog anders.

Ik zeg niet dat je je bord vol moet scheppen met mayonaise, maar je hoeft ook niet bang te zijn voor vetten.

#2. Je sluit producten volledig uit (althans, dat probeer je)

Wanneer iets verplicht voelt, leidt dat tot frustratie van onze autonomie: dat gevoel dat het jouw eigen keuze is.

Je brein reageert dan met weerstand. Vaak in de vorm van gedachten als “laat maar, ik eet het toch”. Vaak eet je dan tóch hetgeen wat je niet mag. Alleen dan in grotere mate dan je zou willen, terwijl je je lichaam negeert.

Ook dit heeft niets te maken met gebrek aan discipline.

Je lichaam probeert simpelweg autonomie te behouden, een basisbehoefte die essentieel is voor psychologisch welzijn. Dit doet het door het sturen van je emoties, gedachten, en dan vaak ook het gedrag.

Ons brein en lichaam zijn gebouwd en gemotiveerd om onze psychologische basisbehoeften te beschermen, omdat dat ons vroeger hielp overleven.

Weerstand en angst: wat er écht onder zit

Weet je wat je moet doen, maar merk je dat het uitvoeren weerstand oproept?

Dat is normaal.

Jouw overtuigingen en gedrag komen niet uit het niets. Ze zijn gevormd door eerdere ervaringen, overtuigingen en kennis die je hebt opgedaan.

In mijn ervaring is angst om aan te komen een van de meest voorkomende redenen waarom mensen bovenstaande principes niet durven toepassen.

Angst (om aan te komen) is de poortwachter van de schaamte die je voelt bij het idee dat je aankomt.

Om jezelf en je eetgedrag beter te begrijpen, is het belangrijk om de onderliggende schaamte te onderzoeken.

Hieronder vind je een gratis tool die je helpt inzicht te krijgen in hoe schaamte jouw eetgedrag en relatie met voeding beïnvloedt.

📄 Hand-out: Schaamte & Eetgedrag

🎧 Podcastserie over schaamte – met Ivo